Tiefenmuskulatur stärken durch Pilates

Pilates ist ein ganzheitliches, systematisches Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Es umfasst neben Krafttraining auch Stretchingelemente, ebenso ist eine bewusste Atmung wichtig. Durch die Stärkung kleinerer, tiefliegender Muskelgruppen trägt das Training zu einer gesunden Körperhaltung bei. Joseph Pilates, Schöpfer dieser einzigartigen Methode, erkannte vor Jahrzehnten, dass der Schlüssel zu körperlicher Gesundheit und dem Erreichen innerer Balance in der gezielten Stärkung des „Powerhouses“ liegt, das den Kern des Körpers umfasst.

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren der Stützmuskulatur, im Pilates als „Powerhouse“ bezeichnet. Dieses umfasst die Muskulatur in der Körpermitte und rund um die Wirbelsäule inklusive Beckenboden, unterer Rücken und Bauchmuskeln. Dieser Bereich wird bei den meisten Übungen beansprucht.

Ähnlich wie beim Yoga werden die Übungen konzentriert und langsam ausgeführt, wodurch auch Muskelgruppen trainiert werden, die bei anderen Sportarten weniger beansprucht werden. Diese sind wichtig, um Haltungsfehler zu vermeiden. Pilates verbindet Krafttraining mit Beweglichkeit, Stretching und Balance. Das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und der Atmung soll dabei helfen, die Muskeln besser zu spüren und anzusteuern.

Angestrebt werden die Stärkung und Dehnung der Muskulatur, die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination, eine Verbesserung der Körperhaltung sowie die Anregung des Kreislaufs. Bei Problemen mit dem unteren Rücken sind häufig Funktionen des Muskelkorsetts und der Tiefenmuskulatur gestört: Wirbelkörper und -gelenke und Bandscheiben geraten ohne muskuläre Stabilisierung unter Druck. Beim Pilates wird dieser Bereich mit dem „Powerhouse“ besonders gestärkt.

Im bei uns gängigen Pilates arbeitet man meistens mit dem eigenen Körpergewicht auf einer Matte. Manchmal wird zusätzlich kleines Trainingszubehör wie leichte Hanteln, verschiedene Bälle oder Therabänder verwendet. Für viele ist nämlich die Flexibilität ein großer Vorteil des Trainings: Pilates kann jederzeit und an jedem Ort gemacht werden, so auch zu Hause. Die Trainingseinheiten können nach Bedarf länger oder kürzer ausfallen, sodass es leicht ist, Pilates in den Alltag zu integrieren.

Ein paar gut durchdachte Bewegungen, in einer ausgeglichenen Reihenfolge richtig durchgeführt, sind besser als stundenlanges, schlampiges Üben oder gezwungene Verrenkungen.

Joseph Pilates

Aufwärmen

(5 Minuten)

1. Bringen Sie Ihren Kreislauf durch leichtes Joggen auf der Stelle in Schwung.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin, strecke Sie die Arme zur Seite aus und lassen Sie sie langsam vorwärts und rückwärts kreisen.
3. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie nacheinander jeweils ein Bein an und führen kleine und große Kreisbewegungen mit der Hüfte im Uhrzeigersinn aus.

(10 Minuten)

1. Crunches

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine nebeneinander auf und nehmen Sie Ihre Hände zur Stütze hinter den Kopf.
• Heben Sie durch Anspannen der Bauchmuskeln Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und senken Sie sie langsam wieder ab.

2. Beinheben

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt.
• Heben Sie beide Beine gestreckt in die Luft und senken Sie sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
• Spannen Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit an und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Ihr unterer Rücken sollte auf der Matte bleiben.

3. Fahrradfahren

• Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine angewinkelt an, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und führen Sie gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie, indem Sie Ihren Oberkörper leicht zur Seite rotieren.
• Strecken Sie dann das rechte Bein aus und ziehen Sie gleichzeitig das linke Knie zur Brust, während Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen.
• Führen Sie die Bewegung in einem fließenden Rhythmus aus, sodass sich die Beine wie beim Fahrradfahren abwechseln.

(10 Minuten)

Superman

• Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf und Ihre Arme nach oben.
• Strecken Sie Ihre Arme dabei nach vorne aus.
• Anschließend heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie Ihre Arme und Beine langsam wieder absenken.
• Spannen Sie die Muskeln erneut an.

Schwebende Knie

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Becken und Wirbelsäule bilden eine Linie.
• Heben Sie mit der Ausatmung Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden, Becken und Wirbelsäule bleiben weiter gerade.
• Spannen Sie gezielt Ihre Rumpfmuskulatur an, damit Sie kein Hohlkreuz, aber auch keinen Buckel bilden.
• Halten Sie die schwebende Position für 30 Sekunden. Mit der Ausatmung lassen Sie die Knie wieder zu Boden sinken.

Schulterbrücke

• Für die Schulterbrücke legen Sie sich auf den Rücken und bringen Ihre Beine nebeneinander in eine aufrechte Position.
• Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.
• Atmen Sie aus und drücken Sie langsam Ihre Hüften nach oben, während Sie Wirbel für Wirbel abrollen.
• Ziel ist es, eine gerade Linie zu bilden, die Schultern, oberen Rücken und Oberschenkel umfasst.
• Halten Sie diese Brückenposition für einen Moment.
• Beim Ausatmen rollen Sie Wirbel für Wirbel sanft und kontrolliert zurück auf den Boden ab.
• Beginnen Sie dabei mit dem oberen Rücken, bis Ihr Rücken und Becken wieder in die neutrale Ausgangsposition gelangen.

(5 Minuten)

Wirbelsäulen-Rotation

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus, während die Beine angewinkelt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Beim Ausatmen heben Sie das rechte Knie zur Brust an. Lassen Sie das angehobene Bein zur linken Seite hin in Richtung des Bodens absinken, während Sie den Oberkörper und die Arme in die andere Richtung drehen.
• Achten Sie darauf, dass die Schultern am Boden bleiben.
• Halten Sie kurz diese Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite, indem Sie das linke Knie zur rechten Seite führen und den Oberkörper sowie die Arme in die entgegengesetzte Richtung drehen.