So effektiv ist High Intensity Intervall Training

HIIT ist die Abkürzung für „High Intensity Intervall Training“, also hochintensives Intervalltraining. Bei dieser Trainingsmethode wird zwischen maximaler und moderater Belastung hin- und hergewechselt, typischerweise im 20- bis 60-Sekunden-Rhythmus. Der Körper stößt dabei enorm schnell an seine Leistungsgrenze, da der Maximalpuls durch die hohe Intensität schnell erreicht wird. HIIT-Einheiten sind deshalb in sehr kurzer Zeit sehr effektiv. Es gibt verschiedene Trainingspläne und Vorgehensweisen, die sich in Bezug auf Intensität und Intervalle unterscheiden.

Eine der bekanntesten Formen von HIIT ist Tabata. Dabei wechseln sich hochintensive 20-Sekunden-Intervalle mit 10-sekündigen Erholungs-Intervallen ab. Die Zeitspanne der Workouts ist unterschiedlich: einige gehen nur 4 Minuten, andere ganze 40 Minuten lang. In der Regel werden 30 Minuten aufgrund der hohen Belastung jedoch nicht überschritten. Für Neulinge klingen 20 Sekunden einfach machbar – doch wer ein solches Workout schon einmal ausprobiert hat, weiß: Während dieser kurzen Zeitspanne geht man an seine Grenzen und die Sekunden fühlen sich deutlich länger an als in entspanntem Zustand.

Aufgrund der hohen Belastung während der Intervalle verbraucht Ihr Körper sehr viel Sauerstoff, was den Stoffwechsel nach oben treibt und viel Energie verbrennt. Auch während der kurzen Pausen und der moderaten Intervalle wird weiter Energie zur Regulation von Sauerstoffverbrauch und Stoffwechselaktivität aufgewendet. Nach dem Training verwendet der Körper weiter Energie, um seinen Zustand zu normalisieren und sich von dem schnellen Wechsel zwischen hoher und moderater Auslastung zu erholen.

HIIT ist nicht zu verwechseln mit HIT („High Intensity Training“), das im Kraftsport angewendet wird und bei dem nicht in Intervallen trainiert wird.

Beim HIT werden die Gewichte möglichst hoch gewählt und dafür weniger Wiederholungen gemacht, um die Muskulatur intensiv zu reizen. Auf diese Weise stößt man schneller an die eigene Leistungsgrenze und benötigt weniger Zeit fürs Training.

Aufwärmen ist das A und O

Nehmen Sie sich vor jedem Workout mindestens 5, besser 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen. So können Sie sich sowohl mental als auch körperlich auf die anstehende Belastung vorbereiten und Verletzungen vorbeugen. Dafür eignen sich Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, wie auf der Stelle laufen oder Hampelmänner. Auch die Gelenke sollten mitbedacht werden und durch kreisende Bewegungen vorbereitet werden.

An die Grenzen gehen

Beim HIIT-Training geht es darum, ganz bewusst an seine Grenzen zu gehen. Damit das Training also effektiv ist, müssen Sie in der kurzen Zeit wirklich alles aus sich herausholen und Pausen so kurz wie möglich halten. Atmen Sie kurz durch, trinken Sie ein paar Schlucke Wasser und machen Sie direkt mit der nächsten Übung weiter. Mit einem Timer können Sie feste Pausenzeiten von 10-15 Sekunden einstellen – „nach Gefühl“ fallen Pausen nämlich meistens deutlich länger aus.

Achten Sie auf ausreichend Erholung!

Aufgrund von Ehrgeiz verfallen viele schnell in ein Übertraining. Dieses kann zu chronischen Entzündungen und sogar zu Ermüdungsbrüchen führen. Als Faustregel sollten Sie Pausen von circa 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einplanen. Das ist der Zeitraum, den der Organismus nach intensiver Belastung benötigt, um auf sein Ausgangsniveau zurückzukehren. Erst dann kann der Leistungszuwachs stattfinden, denn Muskeln wachsen erst in der Erholungsphase, nicht während des Trainings!

3 Trainingspläne für Sie: Wählen Sie zwischen Anfänger-, mittlerem und hohem Niveau und starten Sie direkt mit Ihrer Fitness-Challenge! Führen Sie jede Übung die angegebene Zeit lang durch und steigern Sie Ihre Leistung, bis Sie alle Runden (oder sogar noch mehr) schaffen. Eine Erläuterung zur Ausführung der einzelnen Übungen finden Sie weiter unten.

• 30 Sekunden Liegestützsprünge (Burpees)
• 30 Sekunden Bergsteiger (Mountain Climbers)
• 30 Sekunden Hampelmann (Jumping Jacks)
• 30 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Übungen so oft wie möglich, bis Sie mindestens 10 Runden schaffen. Dann können Sie den Trainingsplan für mittleres Niveau ausprobieren.

Mittleres Niveau

• 40 Sekunden Kniebeugen (Squats)
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Liegestütze (Push-ups)
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Ausfallschritte (Lunges)
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Klimmzüge
• 20 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Übungen so oft wie möglich, bis Sie insgesamt mindestens 5 Runden schaffen. Probieren Sie dann den Trainingsplan für hohes Niveau aus.

Hohes Niveau

• 50 Sekunden Liegestützsprünge (Burpees)
• 10 Sekunden Pause
• 50 Sekunden Boxsprünge (Box Jumps)
• 10 Sekunden Pause
• 50 Sekunden Kettlebell-Schwünge
• 10 Sekunden Pause
• 50 Sekunden Seilspringen
• 10 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Übungen so oft wie möglich, mindestens für 8 Runden.

Das HIIT-Workout setzt sich aus verschiedenen Übungen zusammen. Die wichtigsten stellen wir hier kurz vor:

• Ausfallschritte (Lunges) sind eine Übung für die Beine, bei der man einen großen Schritt nach vorne macht und das Knie des hinteren Beins fast bis zum Boden senkt. Dann über die Ferse hochdrücken, bis man wieder in der Ausgangsposition ist. Mit dem anderen Bein wiederholen.
• Bergsteiger (Mountain Climbers) beanspruchen vor allem den Oberkörper, wobei Kraft und Balance trainiert werden. Für die Übung gehen Sie in die Liegestützposition und ziehen Ihre Knie abwechselnd vor zur Brust. Der Beinwechsel sollte so schnell wie möglich erfolgen.
• Boxsprünge (Box Jumps) sind eine effektive Kraftübung für die gesamte Beinmuskulatur. Stellen Sie sich hüftbreit vor die Box, schieben Sie die Hüfte nach hinten und nehmen die Arme synchron mit. Springen Sie explosiv mit beiden Beinen auf die Box. Die Landung sollte in Kniebeugen-Position sein, aus der Sie sich zuletzt komplett aufrichten. Dann steigen oder springen Sie wieder herunter.
• Fahrrad-Bauchpressen (Bicycle Crunches) sind eine Übung für die Bauchmuskeln. Auf dem Rücken liegend führt man abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Man sollte die Bewegungen fließend ausführen, wie beim Radfahren.
• Hampelmänner (Jumping Jacks) verbessern die Kraft, Ausdauer und Koordination. Dabei springen Sie aus dem Stand in die Grätsche und ziehen gleichzeitig die Arme über den Kopf. Dann springen Sie zurück, bringen die Beine wieder zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Dann sofort wieder auseinander springen, sodass ein dynamischer Ablauf entsteht.
• Kettlebell-Schwünge sind schweißtreibend und fordern den ganzen Körper. Stellen Sie die Kettlebell (Kugelhantel) vor Ihrem Körper ab. Mit geradem Rücken und leicht nach vorn gestreckter Brust schieben Sie das Gesäß nach hinten, die Knie- und Hüftgelenke werden gleichzeitig gebeugt. Greifen Sie die Kettlebell und schwingen Sie sie durch die Beine bis auf Brusthöhe.
• Kniebeugen (Squats) sind eine Übung für die Beine und den Po, bei der man kontrolliert in die Hocke geht und sich aus den Fersen wieder hochdrückt. Der Rücken bleibt dabei gerade.
• Laufen im Stand (High Knees) sind eine Übung für die Beine und die Ausdauer. Dabei läuft man schnell auf der Stelle und hebt dabei die Knie möglichst hoch.
• Liegestütze (Push-ups) trainieren vor allem den Oberkörper und die Arme. Der gestreckte Körper wird von den Armen gestützt. Schultern, Hüfte und Füße befinden sich dabei auf einer Linie. Diese Linie wird beim Absenken und Hochdrücken des Körpers beibehalten.
• Liegestützsprünge (Burpees) trainieren den ganzen Körper. Sie kombinieren Kniebeuge, Liegestütze und Hochstrecksprung. Gehen Sie tief in die Hocke, stützen Sie die Hände schulterbreit auf und springen mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition. Führen Sie eine Liegestütze durch, springen Sie zurück in die Hockposition und machen dann einen geraden Strecksprung.
• Schulterklopfen (Shoulder Taps) sind eine Übung für den Oberkörper, bei der man in einer Liegestützposition mit den Händen abwechselnd auf die gegenüberliegende Schulter tippt.
• Unterarmstütz (Plank) ist eine Übung für den Rumpf, bei der man in einer Liegestützposition den Körper in einer geraden Linie hält. Man stützt sich aber nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen ab.